Apakah Anda gemar jogging, bermain tenis, atau membawa barang belanjaan? Seluruh kegiatan tersebut melibatkan otot kaki yang mendukung Anda untuk dapat bergerak secara lincah.
Sejalan bertambahnya umur, otot kaki dan fleksibilitasnya pasti akan menurun. Ini mungkin karena dari penurunan kegiatan atau gangguan sendi.
Dalam melindungi kaki Anda supaya tetap kuat dan menghindari otot kendur sejalan bertambahnya umur, Anda harus melakukan lebih dari sekadar jalan-jalan sebagai bentuk melatih otot kaki.
Penting untuk memasukkan latihan kekuatan dan gerakan fungsional ke dalam latihan.
Sehingga Anda bisa menjaga atau meningkatkan massa otot, meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan mengurangi nyeri sendi.
Terlebih lagi untuk para lansia, haruslah rutin melatih kekuatan otot sebanyak 2-3 kali seminggu dengan fokus utama pada otot di setiap sesinya.
Dengan latihan beban dan peregangan yang rutin, Anda akan melihat meningkatnya kekuatan dan fleksibilitas otot, meskipun sudah memasuki lanjut usia.
Bafirman dan Wahyuri dalam bukunya Pembentukan Kondisi Fisik, menyatakan bahwa peningkatan kekuatan fungsi organ tubuh dari latihan fisik akan menjadi lebih baik.
Jika, gerakan tersebut berdasarkan pada hakikat fisiologis dalam latihan fisik, yakni:
- Latihan dilakukan berkelanjutan, berkesinambungan dan progresif
- Dalam mencapai manfaat yang khusus, latihan fisik dilakukan dengan aktivitas spesifik
- Terdapatnya volume latihan yang berhubungan dengan intensitas, waktu, dan frekuensi
Sebelum Anda dan keluarga melakukan latihan fisik, ada baiknya melakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu yang bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh supaya terhindar dari cedera.
Disamping itu, penting juga untuk melakukan pelemasan saat latihan fisik akan berakhir. Lalu sebelum selesai melakukan olahraga atau latihan inti, diakhiri dengan melakukan pelemasan.
Apabila pemanasan adalah peralihan dari fase istirahat ke fase latihan berat maka pelemasan adalah fase peralihan dari aktivitas berat ke fase istirahat.
Nah, dalam artikel yang ditulis ini, akan dibahas lebih lanjut tentang cara menguatkan otot kaki. Mari, simak penjelasannya dibawah ini!
Cara Menguatkan Otot Kaki
Terdapat 8 gerakan yang bisa dilakukan untuk meregangkan dan menguatkan otot kaki. Gerakan tersebut sangat sederhana dan bisa dilakukan dirumah. Gerakan tersebut bisa dilakukan secara mandiri, ataupun bersama dengan anggota keluarga.
Supaya latihan ataupun gerakan itu dapat menghasilkan hasil yang maksimal hendaknya Anda dan keluarga.
- Cobalah gerakannya minimal 3 kali seminggu
- Lakukan peregangan sebelum memulai gerakan tersebut
- Saat otot terasa kurang nyaman tidak disertai cedera, jangan pernah berhenti untuk melakukan latihan
Berikut ini adalah gerakan latihan untuk meregangkan dan menguatkan otot kaki.
1. Tip-Toe Tense
Gerakan supaya otot kaki kuat dan fleksibel yang pertama adalah Tip-Toe Tense. Untuk melakukan gerakan itu, inilah langkah yang harus Anda lakukan:
- Berdirilah di bagian belakang kursi
- Angkatlah badan Anda sampai berdiri tegak memakai ujung kaki
- Tahan selama sekitar 5 detik lalu rileks
- Pakailah sandaran kursi untuk pegangan apabila takut terjatuh
- Ulangilah gerakan tersebut 10-15 kali
2. Flamingo Tip -Toe Tense
Gerakan supaya otot kaki kuat dan fleksibel yang berikutnya adalah flamingo Tip-Toe Tense. Gerakan tersebut sama dengan gerakan sebelumnya. Berikut cara melakukannya, ya!
- Berdirilah menggunakan satu kaki
- Ulangi gerakan Tip-Toe Tense
- Pakailah sandaran kursi sebagai pegangan supaya tidak terjatuh
- Ulangi 5 kali menggunakan kedua kaki secara bergantian
3. Toe Grip Challenge
Gerakan supaya otot kaki kuat dan fleksibel yang lebih keras lagi adalah gerakan Toe Grip Challenge. Untuk melatih otot kaki lebih keras lagi, Anda dapat mengikuti tantangan berikut ini!
- Duduk di atas kursi dan pakai jari kaki untuk mengambil benda kecil seperti kerikil
- Masukkan benda itu ke dalam tempat wadah menggunakan jari kaki
4. Standing Heel Raise
Gerakan supaya otot kaki kuat dan fleksibel yang selanjutnya adalah Standing Heel Raise. Gerakan yang satu tersebut bukan hanya memperkuat otot kaki, namun juga dapat mengecilkan betis, lho! Berikut cara melakukan gerakan tersebut:
- Berdirilah dengan posisi kaki terbuka lebar dan lutut ditekuk
- Tempelkan tangan di lutut atau di pinggang
- Angkat satu tumit sehingga kaki dalam posisi jinjit
- Letakkan kembali
- Ulangi gerakan tersebut 10 kali menggunakan setiap kaki
5. Ankle Rotations
Siapa yang tidak ingin memiliki otot betis yang slim dan kuat? Inilah cara melakukan gerakan supaya otot kaki kuat dan fleksibel
- Gerakkan pergelangan kaki pelan-pelan dalam lingkaran besar
- Ulangi dengan arah yang berlawanan
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali untuk setiap kaki
6. Ankle Pull
Gerakan supaya otot kaki kuat dan fleksibel berikutnya adalah Ankle Pull. Tidak perlu sungkan untuk melakukan gerakan tersebut, karena ankle pull juga dapat dilakukan oleh pemula seperti Anda. Berikut cara melakukan gerakan ini.
- Duduk diatas kursi.
- Pangkulah kaki kiri diatas lutut kanan
- Letakkan tangan pada ujung jari kaki yang dipangku
- Renggangkan pergelangan kaki dengan menarik jari-jari kaki ke arah bawah dengan lembut
- Tahan selama 20 detik
- Rasakan peregangan di bagian tulang kering
- Lakukan gerakan tersebut 3 kali untuk masing-masing kaki
7. Toe Pull
Setelah melakukan yang keenam, saat ini giliran menggerakkan jempol kaki. Beginilah cara melakukannya
- Duduklah diatas kursi
- Angkat satu kaki sampai menjadi lurus
- Arahkan ujung jari kaki itu ke arah Anda sedekat mungkin
- Tahan selama 4 detik
- Ulangi dengan kaki yang satunya
8. Ankle Stretch
Perlu diingat, otot tidak hanya dilatih namun juga harus dilakukan peregangan. Inilah cara melakukan gerakan tersebut.
- Masih dalam posisi duduk diatas kursi
- Apabila Anda mampu, angkat kaki dari lantai
- Tarik jari-jari kaki ke arah Anda
- Sekarang arahkan jari-jari kaki ke arah bawah ke lantai
- Ulangi sebanyak 10 kali secara bergiliran
9. Dumbbell Lunge
Gerakan supaya otot kaki kuat dan fleksibel yang tidak kalah penting adalah Dumbbell Lunge. Latihan tersebut bertujuan melatih kedua kaki dan otot inti Anda. Gerakan itu melatih kaki bagian atas termasuk paha belakang, glutes (atau otot pantat), pinggul, dan paha depan.
Namun, latihan tersebut tidak disarankan untuk Anda yang mengalami cedera atau nyeri lutut. Berikut ini langkah-langkah dumbbell lunge:
- Letakan kaki pada jarak selebar pinggul sambil memegang dumbel di sisi
- Jaga supaya tubuh tetap tegak dan melangkah maju
- Tekuk kaki depan dan belakang ke arah sudut 90 derajat
- Pastikan untuk melindungi kaki depan rata di lantai
- Pakailah kedua kaki untuk berdiri kembali
- Ulangi dengan melangkah maju dengan kaki yang satunya
10. Goblet Squat
Squat merupakan latihan yang bermanfaat untuk membangun kekuatan kaki, dan disarankan untuk pemula. Inilah cara untuk melakukan goblet squat:
- Pegang dumbbell, kettlebell, atau beban memakai kedua tangan setinggi dada
- Posisikan kaki selebar bahu
- Turunkan menjadi jongkok dengan menekuk lutut. Lalu turunkan hingga pinggul berada di bawah lutut
- Pastikan untuk menjaga punggung selurus mungkin ketika menurunkan
- Berdirilah kembali dan ulangi lagi
11. Romanian Deadlift
Gerakan supaya otot kaki kuat dan fleksibel yang terakhir adalah Romanian Deadlift. Latihan tersebut bertujuan melatih otot hamstring. Anda dapat memakai dumbbell atau barbel untuk yang satu ini.
Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan gerakan romanian deadlift:
- Berdiri tegak dengan menggunakan beban setinggi pinggul
- Membungkuk secara perlahan, bergantung pada pinggul dan turunkan tubuh
- Berhenti membungkuk ketika merasakan peregangan di paha belakang, otot di bagian belakang paha. Beban kemungkinan akan sedikit di bawah lutut
- Dorong pinggul ke arah depan untuk berdiri kembali
Berapa Banyak Pengulangan atau repetisi yang Harus Dilakukan?
Beberapa ahli kebugaran menyarankan melakukan dua set 10 repetisi untuk setiap latihan otot kaki.
Apabila terasa terlalu mudah, cobalah untuk menambahkan lebih banyak kesulitan dengan menggunakan beban yang lebih berat. Jika terasa terlalu keras, gunakan lebih sedikit resistensi atau mencoba untuk mengurangi repetisi.
Itulah gerakan supaya otot kaki kuat dan fleksibel. Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan gerakan-gerakan itu karena satu dan lain hal, Anda tidak harus khawatir.
Anda dapat mengonsultasikannya lebih dulu ke dokter untuk menemukan olahraga yang tepat agar otot kuat.
Baca Juga : Manfaat Olahraga Rutin
0 Response to "Lakukan Gerakan ini Supaya Otot Kaki Kuat dan Fleksibel"
Post a Comment